カロリーを抑える食事制限はしておりませんか？
体調を崩したりリバウンドしたり、即効性はあるものの長続きしません。
健康的持続性のあるダイエットなら運動に勝てるものがありません。とはいえ、ジムに行く時間がなかったり、仕事帰りすると暗くなった外を走ったりするのは難しい場合もあります。
これなら、通う手間や夜間の心配も考えることなく、家でできる運動があるとしたらどうでしょうか？今回は、家でできる有酸素運動をご紹介したいと思います。
有酸素運動とは何？
有酸素運動は、負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動を指し、大元として酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるものを言います。酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動で、一方の無酸素運動は筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる運動は有酸素運動です。
酸素を有する有酸素運動に対し、酸素を有しない運動は無酸素運動です。この違いを説明すると、呼吸を止めて行うのが無酸素運動で、呼吸をしながら行うのは有酸素運動と言います。酸素を取り入れて、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させるものを有酸素運動で、主に筋肉の糖をエネルギーに換える運動を無酸素運動と覚えておきましょう。
有酸素運動は大変有効なダイエット方法
私達の体は運動の始めに、血液中の糖をエネルギーとして使います。次に、筋肉に蓄積してある糖分燃焼させてエネルギーにします。つまり、ダイエットで真っ先に落としたい脂肪は順番では三番目となっており、これが脂肪はなかなか燃えないと言われています。
脂肪は酸素をエネルギーとして燃えることで、有酸素運動によって脂肪の燃える効率は上がります。有酸素運動を行うと筋肉よりも先に体脂肪を燃やし、有酸素運動は脂肪を減らしたいという方には大変有効なダイエット方法です。
自宅でできる有酸素運動おススメ
１ ストレッチ
ストレッチは、運動前に怪我を防止するために行うもの、という印象が強いですね。実はストレッチ自体が有酸素運動なので、運動の有無に関わらず行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
体が伸びると気持ちよく、寝る前にストレッチをするとよく眠れやすいです。まずは楽しいと思えるポイントを見つけて気楽に運動を続けていきましょう。
２踏み台運動
床よりも高いステッパーを用意し、そのステッパーに登ったり降りたりするの簡単運動です。ステッパーがない場合は、古い雑誌を重ねて高さのある台を作ってもよいでしょう。階段や玄関先の段差を利用しても良いです。長く続けるポイントは、好きな音楽を掛けながら楽しんでやること。20分を目安に開始し、少しずつ時間を伸ばしましょう。
３縄跳び
実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回し、ジャンプするだけの運動方法です。道具を必要とせず、室内で簡単にできるため、大変お手軽な有酸素運動ですが、毎日続けたことで大幅に体重を落せる脂肪燃焼効果の高い方法です。
４モモあげ運動
踏み台昇降よりもさらに簡単な有酸素運動はもも上げ運動です。ももを交互に上げるだけなので台を用意する必要もなく、思い立ったらすぐに有酸素運動ができます。
５歌を歌う
歌うことは運動ではありませんが、声を出すのにも筋肉を使っています。特にお腹周りの筋肉は声を出す時に必ず力が入るため、腹筋に力を入れることを意識して行えばお腹の引き締めにもつながります。連続歌うと有酸素運動の効果がでてきます。できるだけ間をあけないようにしましょう。その点一人カラオケは効果的ですね。
歌の休憩間もカラダを動かすことにより有酸素運動としての効果を高めることができます。
６お尻歩き
名のとおり、座ったままの状態で、おしりを交互に動かして前へ進む運動のことです。まず両足を伸ばして、姿勢よく床に座ります。次手を前に伸ばして、お尻を前後に動かしながら前に進みます。この時、伸ばしている手とお尻は同じ方向を前に出すようにして、
両足やつま先があまり浮かないように気をつけます。前に進んだら、次は後ろに下がります。まさか10分間程度でも100kcalの消費が見込めます。
それだけでウエストも背中も痩せるという魅力的な有酸素運動です。
1日5～10分程度、何の道具もいらずお家でいつでも出来るのにメリットたくさんです。
お尻歩きは、高齢の方で膝などが弱っている人やリハビリなどにも良く使用される運動です。脚の上げ下げなどに使われる腸腰筋などを鍛え、骨盤周辺の筋肉を使うため、骨盤を正す事にも大変役立ちます。お尻歩きは、内臓を元の正しい位置に戻すことで、ポッコリお腹を解消することもできます。骨盤底筋と呼ばれる内臓を支えている筋肉が使われ鍛えるので内臓を正しく支えられ、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。
ダイエット効果が出る有酸素運動の時間はどのくらいですか？
有酸素運動を開始して、脂肪はすぐに燃焼しません。一般的に開始からおよそ20分と言われ、この20分よりも前に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼は殆ど行われません。
また、有酸素運動は長ければ長いほど良いかと言われると、そうではありません。負荷の少ない動きをしても、長時間行うとやがて息が切れたり上がってしまいます。
有酸素運動では酸素を体内に摂り込むことが最も大事なので、呼吸が荒くなっては意味がないのです。なので、有酸素運動を行う場合は20分以上を目安にして、体が疲れすぎたり呼吸が乱れる状態までは行わないように注意しましょう。
大量に汗をかく運動を行ってしまうと、体温が上がり過ぎてしまい、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが鈍くなります。有酸素運動は、うっすらとした汗をかき、「気持ちいい」と思える状態を継続することが大切です。
また、運動で汗をかくとお風呂やシャワーに入りたくなりますが、運動後すぐに入浴するとやはり体温が上がるためリパーゼの働きが止まってしまいます。
脂肪をしっかりと燃やすために、少し時間を置きましょう。
有酸素運動としての効果を高めるが、休憩を入れることで心拍数はすぐに低下してきます。特に自宅での運動はすぐに休憩ができるため、様々な理由をつけて休憩しがちになってしまいますので要注意です。
ジムや外に行かないと有酸素運動や筋トレはできないと思っていましたか？今回ご紹介した方法なら、自宅で簡単に挑戦してみていかがでしょうか？
