5ダイエットや冷え性対策に、最近よく耳にするのが、「基礎代謝を上げること」です。基礎代謝を上げるとは、身体を維持してくために最低限必要なエネルギーの消費量を上げて、体調を整えていくことです。
ここでは、基礎代謝を上げるための9つの方法をご紹介します。
基礎代謝を上げるには
基礎代謝を上げるためには、基礎代謝を行っている部分がよく働くようにすることです。つまり、内臓の働きをよくする、呼吸を整える、筋肉の働きをよくするという様な、身体を維持する力を高めるということです。
では、具体的の方法を紹介していきましょう。
1 冷暖房に頼りすぎずに、体温調節機能をアップ
冷暖房の効いた部屋は快適ですが、それに頼ってばかりいると、体温調節機能の働きが低下になります。暖かい部屋にいると、自分の力で熱を作る能力が弱くなってしまい、その結果、体温が低くなります。
体温調節は基礎代謝の重要な役割の一つ、基礎代謝が下がると熱生産量が減り、冷え性などの原因となります。一般に体温が1度上がると、基礎代謝は約12〜13％増えると言われています。
まずは、冷暖房の設定温度を見直してください。
2 半身浴で血行促進
体温が低いと基礎代謝も下がります。身体を温め、全身の血行をよくするため半身浴が効果的です。半身浴は全身がお湯につかるより、血行促進の効果があると言われています。
時間に余裕があれば、20分以上つかるとよいでしょう。個人差がありますが、汗をたくさんかいて気持ちいいくらいが丁度いいようです。
とはいえ、無理をして長くつかりすぎると、身体の負担になるのでご注意ください。大量に汗をかくので、入浴前後、入浴中も適度に水分を補給しましょう。
3 深呼吸で肺活量を増やす
肺活量が増えると心肺機能も高くなります。心臓や肺の動きが活発になると血行がよくなり、身体中に酸素が行きわたり、基礎代謝が上がると言われています。
誰でも簡単にできる深呼吸は、肺活量を高める働きがあります。深呼吸には色々な方法があり、どんな方法も効果がありますが、特に吸った息でお腹を膨らます腹式呼吸が、より効果的だといわれています。
胸いっぱいに息を吸い込むのは、とても気持ちのよいものです。簡単にできるので一日数回やってみていかがですか。
4 背筋を伸ばして姿勢を正す
背筋を伸ばした姿勢を保っていると、意外と疲れるが背筋を伸ばすことを意識することで、自然にインナーマッスルを使っています。この為、良い姿勢を保つ事によって基礎代謝が上がることが期待できます。
姿勢を正すことで、普段は使っていない筋肉の活動を促すことができます。筋肉の働きを増やすことは、基礎代謝を上げるのにとても有効的です。
猫背になっていると、十分に息が吸い込めず、肺活量が少なくなってしまいます。姿勢を正すと肺活量が多くなります。
普段の何気ない暮らしの中でも、背筋をピンと伸ばすことを意識してみましょう。
5 適度に身体を動かし、筋力を高めよう
基礎代謝には、運動によって筋肉をつけることで、基礎代謝は上がるといわれています。筋肉の働きが大きく関わっています、一口に筋肉をつけると言っても、これには時間と努力が必要で、なかなか大変です。
筋肉を増やす効果があるのは、筋トレなどの無酸素運動ですが、継続するのは大変ですね。ペットボトルを使ったダンベル体操など、無理のない運動から始めましょう。
気軽にできるストレッチは、普段使っていない筋肉を活性化します。またウォーキングは、脂肪を燃焼させる働きをする有酸素運動ですが、大股で歩いたり、姿勢を正して行うことで、少しずつ筋肉をつけていく効果的です。普段歩いている時も、意識して歩くと基礎代謝を上げることにつながってきます。
6過度なダイエットをしない
ダイエットのために、基礎代謝を上げるですが、逆に過度なダイエットは基礎代謝を下げます。
特に即効性が期待できる炭水化物ダイエット。炭水化物を極端に摂らないようにすると肝機能が低下する原因になる可能性があります。
また、糖質の制限のし過ぎると脂肪肝の原因になることもあります。
基礎代謝を上げながら、ダイエットを無理せずしておくのがベストです。摂取カロリーや炭水化物などを極端に制限するのではなく程ほどのラインに収まるようにしましょう。
7 基礎代謝を上げる食品を取り入れよう
普段の食事の中に、身体を温める食品や、筋肉をつけるのに役立つ食品を取り入れていくことで、身体を中から変えていきます。
身体を温める食品には、生姜やにんにく、根菜類、ゴマ、唐辛子などが挙げられます。身体を温める食品を上手に献立に取り入れて、体内から温めましょう。
筋力をつけるには、脂肪分の少ないたんぱく質を多く摂るとよいでしょう。白身魚やささみ肉など、脂肪分の少ない食材、動物性でなくとも、豆腐や納豆、みそなどの大豆食品からも、たんぱく質を摂ることができおすすめです。
8しっかり噛んで食べる
意外と関係ないようで、関係あるのが食物の咀嚼です。
食べ物をよく噛んで細かくしてから呑みこむことによって、胃や腸への負担をやわらげ、栄養を摂取しやすくなります。
また、満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にも繋がります。
9サプリメントで基礎代謝を上げる方法
ドラッグストア等で手軽に入手できる、代謝を上げる成分が含まれるサプリはまずおすすめです。
マグネシウムやヨウ酸、ビタミンB郡などは、ドラッグストアでも求めやすい値段でサプリが売られているので、手軽に買えます。
また、脂肪燃焼、むくみ解消、便秘解消など役割を絞ったサプリも多数発売されています。サプリメントを使って、代謝アップにしていましょう！
まとめ
基礎代謝を上げるということは、基本的な身体の機能を高めていくことです。生活の中のちょっとしたことを見直して、身体の機能を改善し、基礎代謝を上げることで、健康的な生活を送りましょう。
無理に筋肉量を増やす必要はありませんし、きつい炭水化物めきダイエットなどをする必要もありません。肝臓の機能を高めることを中心に、内蔵の健康を取り組みをしていけば基礎代謝を上げることは可能なのです。
さらに筋トレなどをして筋肉量を増やせばより基礎代謝を上げることはできます。
